Thursday, 21 January 2016 00:00

Πώς θα σφίξει το σώμα μου;

Γράφτηκε από την 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

Πώς θα σφίξει το σώμα μου;

Αν έχεις ήδη χάσει κιλά και θέλεις σύσφιγξη, χρειάζεσαι μια απλή αλλαγή στο πρόγραμμα σου που θα σε βοηθήσει να σμιλέψεις το νέο σου σώμα.

Πώς θα σφίξει το σώμα μου;

Η µείωση βάρους συνοψίζεται στο να καις περισσότερες θερµίδες από όσες καταναλώνεις. Οπότε, το να τρως σωστά και να κάνεις αερόβια προπόνηση είναι ο σύντοµος δρόµος για την επιτυχία. Όταν όµως έρχεται η ώρα να σµιλέψεις το σώµα σου, υπάρχει ένας εντελώς διαφορετικός τρόπος για να δεις αποτελέσµατα: η προπόνηση ενδυνάµωσης. Το χαµηλό νούµερο στη ζυγαριά είναι αυτό που επιθυµείς, µπορεί όµως οι γλουτοί σου να είναι ακόµη χαλαροί ή η κοιλιά σου να µην είναι εντελώς σφιχτή.

Οπότε, γιατί να κάνεις λιγότερη αεροβική; Κατ' αρχάς, είναι καταβολική: αν το παρακάνεις, αυξάνεται η παραγωγή της κορτιζόλης, της ορµόνης του άγχους, η οποία, µε τον καιρό, επιβραδύνει το µεταβολισµό σου και επηρεάζει τον τρόπο που διαχειρίζεται το σώµα σου τους υδατάνθρακες (κάνοντάς τους να αποθηκευτούν ως λίπος). Επίσης, η αεροβική άσκηση δεν έχει τόσο µεγάλη επίδραση στους µυς. Όταν τρέχεις, εµπλέκονται οι γλουτοί και τα πόδια σου φυσικά, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να διασπαστεί ο ιστός που ωθεί τους µυς να χτιστούν ξανά, πιο δυνατοί και σφιχτοί, όπως µπορεί να κάνουν τα καθίσµατα µε βάρη.

Το μυστικό είναι η αποτελεσματικότητα.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να αποκτήσεις γράµµωση. Μπορείς να κάνεις απλές, στοχευµένες ασκήσεις που απευθύνονται σε έναν µόνο µυ ή µυϊκή οµάδα (όπως κάµψη δικεφάλων ή έκταση ποδιού) ή µπορείς να κάνεις µεγαλύτερες, σύνθετες κινήσεις που ασκούν περισσότερες από µία µυϊκές οµάδες ταυτόχρονα (όπως µια προβολή µε κάµψη δικεφάλων ή «άρση θανάτου»). Ο µακροπρόθεσµος στόχος είναι να εστιάσεις στη δεύτερη επιλογή, επειδή έτσι θα δεις σίγουρα πιο γρήγορα αποτελέσµατα. Είναι πάντα εµφανής η διαφορά, αφού βλέπω µια πιο γρήγορη απώλεια λίπους από το σώµα και αρκετά καλύτερη µυϊκή γράµµωση.

Κάθε πότε να κάνεις ασκήσεις με βάρη.

Κατά τους πρώτους 2 µε 4 µήνες προσπάθησε να κάνεις τρεις 35λεπτες προπονήσεις ενδυνάµωσης για όλο το σώµα µέρα παρά µέρα. Σε δύο από αυτές τις προπονήσεις εστίασε σε απλές στοχευµένες ασκήσεις που γυµνάζουν µόνο µία µυϊκή οµάδα. Στην τρίτη προπόνηση δοκίµασε πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως κάθισµα µε πιέσεις ώµων, «άρση θανάτου» µε πολύ βάρος και push-up µε τελείωµα σε πλάγια «σανίδα».

Όσο για αεροβική προπόνηση, να προσθέσεις τα λεπτά που κάνεις προπόνηση ενδυνάµωσης µέσα στην εβδοµάδα και µετά να κόψεις αυτό τον αριθµό στο µισό του. Βάλε στόχο να κάνεις αυτό το χρόνο αεροβική µαζί µε την προπόνηση ενδυνάµωσης. Ιδανικά, φρόντισε να ασκείσαι µε αεροβική τις ηµέρες που δεν κάνεις ενδυνάµωση ή µετά τα βάρη.

Μη φοβάσαι τη µυϊκή ενδυνάµωση.

Επανάλαβε: «Δε θα φουσκώσω». Με απλά λόγια, οι γυναίκες δεν έχουν τόση τεστοστερόνη, την ορµόνη που χτίζει µυς, όση έχουν οι άνδρες. Ως γενικό κανόνα κάθε γυναίκα να σηκώνει βάρη που να της επιτρέπουν να µπορεί να εκτελεί από 12 έως 15 τέλειες επαναλήψεις οποιασδήποτε κίνησης αλλά όχι παραπάνω. Τα βάρη που θα µπορείς να σηκώνεις δεν πρόκειται ποτέ να πυροδοτήσουν µεγάλη µυϊκή ανάπτυξη. Αυτό που θα κάνουν είναι να µετατρέψουν τους µυς σου σε πιο ενεργούς µεταβολικά (κάτι που σε βοηθά να κάψεις ακόµα περισσότερες θερµίδες). Αυτή η προπόνηση κάνει επίσης τις µυϊκές ίνες να πρηστούν, οπότε φαίνεται η γράµµωση. Οι πυκνοί µύες είναι φυσικά πιο σφιχτοί από το λίπος και αυτός είναι ο λόγος που το βάρος σου µπορεί να µείνει το ίδιο ακόµη κι αν κατέβεις ένα ολόκληρο νούµερο στα ρούχα σου.

Διαβάστηκε 1073 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Thursday, 21 January 2016 22:34
Χριστίνα Μαυρίδου

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής - Personal Trainer

Αρθρογράφος στην Μηνιαία Τοπική Εφημερίδα Παλαιού Φαλήρου "The F Times" , Επιστημονικός Συνεργάτης στο περιοδικό Shape. Αρθρογράφος στο www.skai.gr

Πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α.) του Εθνικού Καποδιστριακού Παν. Αθηνών, με ειδίκευση στο κύκλο ” Άσκηση Ευρωστία και Υγεία”

Τρεις δημοσιεύσεις-επιστημονικές ανακοινώσεις στο 13ο Παν. Συνέδριο Πτυχιούχων Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού - «Χρήση Της Μεσοθεραπείας Σε Αθλητές Με Προβλήματα Στον Ώμο Και Το Γόνατο», - «Εφαρμογή Ειδικών Πελμάτων Μετά Από Πελματογράφηση Παρακολούθηση Και Χρονική Διάρκεια Χρή-σης Τους» - «Διερεύνηση και Αντιμετώπιση Πε-ριστατικών Που Αφορούν Βλάβη Του Μάκρου Θωρακικού Νεύρου Σε Αθλη-τές»

Επιμορφωτικά σεμινάρια γυμναστικής (Yoga, Pilates και Personal Training), καθώς και συμμετοχή σε αρκετά επαγγελματικά συνέδρια του Fitness Meeting σε όλη την Ελλάδα.

Το πάθος της για το αντικείμενό της, τη διατηρεί σε διαρκή εγρήγορση για περεταίρω εξέλιξη των φυσικών και γνωστικών της δεξιοτήτων, ενώ ταυτόχρονα, μέσα από την εργασία της, προσπαθεί να βοηθάει τους ανθρώπους να αντιλαμβάνονται τα πολλαπλά οφέλη της προσωπικής προπόνησης τόσο στο σώμα, όσο και στο νου και την ψυχή.

www.personaltrainerchristy.com

Facebook page: Christy Μαυρίδου